予防と栄養素シリーズ|食物繊維

予防と栄養素シリーズ|食物繊維

前回の記事では、腸を整えるために今すぐ実践できる2つの方法をご紹介しました。

実践してみた方は、いらっしゃいますか?

気になる方は前回の記事に戻って読んでみてくださいね⭐️→「すべての病気は、腸からはじまる」


今回は、よい腸内環境に欠かせない栄養素「食物繊維」にフォーカスし、実際はどのような働きをしているのか?

食物繊維の理解が深まり、どのように摂取していくと良いのかが分かる内容をお伝えします。


【食物繊維の種類】

ご存知の方も多いとは思いますが、食物繊維は大きく分けて2種類あり、水に溶けない不溶性食物繊維」と、溶ける「水溶性食物繊維」に分かれています。                                               


不溶性食物繊維

まず「繊維」といって皆さんがイメージするのは、おそらくこちらかなと思います。水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やし、物理的なお掃除をしてくれるはたらきを持っています。

例えば、脂質の吸収に必要な胆汁は「コレステロール」から作られるのですが、胆汁の一部は腸の粘膜で吸収された後に再利用されているため、腸はコレステロールの代謝にも関係しています。不溶性食物繊維は、余分はコレステロールは古い油、腸内の汚れをからめて物理的に外に出してくれるので、コレステロールを気にされている方にも、とても重要です。


水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、腸内細菌によって分解・発酵すると、短鎖脂肪酸が作り出され、 

                                                  

・腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にする

・腸の粘膜の分泌を増やす

                                                  

というはたらきをしてくれます。

蠕動運動が活発になり、腸の粘膜が増えると、便をスルっと出すのに役立ってくれます。便秘で悩んでいる方、腸に不調のある方は、特にこの水溶性食物繊維を意識していただきたいです。腸が汚れていると、腸内環境が悪化する原因となり、免疫細胞が活動しにくくなります。





【食物繊維を多く含む食材】

重要な働きをもつ食物繊維ですが、ほとんどの人が食物繊維不足と言われています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、食物繊維の1日の摂取目標量を、男性21g以上・女性18g以上(ともに18〜64歳の場合)と定めていますが、調査によれば男女問わず全ての年代で不足しているとの報告もあります。


不溶性食物繊維は、穀類・野菜・豆類・きのこ類など、水溶性食物繊維は、海藻類・こんにゃく・果物類・大麦やライ麦などの麦類などに多く含まれています。

例えばゴボウなどは、食物繊維の代表格であり、繊維質なので不溶性食物繊維が多く含まれるイメージですが、実は水溶性食物繊維も含まれています。(その割合はほぼ1:1です)

このように、両方の食物繊維を兼ね揃えている食材も多くあります。


【食物繊維をかしこく摂取するポイント】

💡生野菜だけではカサが増えて量が食べられないので、煮たり茹でたりする

とくに消化力が弱い方は、単純に食物繊維を摂るだけだと逆にお腹が張って便秘になってしまったりと、胃腸の不調につながってしまう場合があります。そういった場合は、野菜は生で食べずに火を通すなど、摂取方法にも気をつけていただきたいです。柔らかく煮込んだり、スープにすると物理的に繊維が壊れるので、ぜひ自分のお腹の声を聞きながら試してみてください。

まずは、生野菜なら毎食両手に乗るくらい、加熱した野菜なら片手に乗るくらいを意識して摂取してみましょう!


💡食材をまるごと使う

食物繊維は、外皮や殻などの部分に多く含まれるので、ホールフード(Whole:まるごと Food:たべもの)がおすすめです。ホールフードは「一物全体食」とも呼ばれ、加工されていない、より自然に近い食品のことを言います。

お米であれば精製されていない玄米を、パンやパスタであれば全粒粉のものを、野菜や果物はなるべく皮ごと食べましょう!豆類やナッツ類もホールフードですので、食物繊維が摂取しやすいです。

ぜひ今日から、食物繊維の種類や量を意識してみてくださいね◎

今後も「予防と栄養素シリーズ」と題して、具体的な食事・栄養素について配信していきたいと思いますので、ぜひ読んでいただけると嬉しいです!



この記事を書いた人

杉山 真紀

【経歴】長野県出身。法政大学卒業後、ソフトバンク株式会社(法人営業部)に入社。自身の病気をきっかけに食の分野に興味を持ち、アスリートフードマイスターを取得。その後フリーランスへ転向。予防医学および遺伝子栄養学を軸に「本能を呼び覚ます食トレ」で、野生動物のように強く動けるアスリートを増やすべく、細胞レベルで自分に合う食事で、様々な選手をサポートしている。

【資格】アスリートフードマイスター/St Flair®︎DNA栄養学認定DNAプランナー

【指導歴】プロ野球選手|Jリーガー・なでしこ世代別日本代表|Jクラブ寮食サポート|2020東京五輪選手村調理サポート|健康経営プログラム監修 等






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