ストレスのコントロール方法と耐性向上

ストレスのコントロール方法と耐性向上

【呼吸でストレスコントロール】

皆さん、こんにちは。

今回のコラムのテーマは、ストレスに対してのメンタルスキルを初級編と中級編に分けてご案内いたします。

初級編のスキルは【呼吸の使い分け】です。

突然ですが、皆さんは日常的に何気なく行っている『呼吸』に種類があるのはご存知でしょうか?

それは【腹式呼吸】と【胸式呼吸】です。

この二つの呼吸を知っておくと、ストレスをコントロールすることが出来るようになります。

知っているけど取り入れたことがない方や、実際にやり方がわからない、そもそも何でやるの?という方に

それぞれ取り入れた方が良い理由と実施方法をご案内いたします。



【腹式呼吸のメリット】





【腹式呼吸のメリット】

腹式呼吸とは、息を吸うときにお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹をへこませる、という横隔膜を大きく動かす呼吸法です。

腹式呼吸をすると、副交感神経を優位にしてくれるので、リラックス効果が得られます。

(※副交感神経:自律神経のひとつで、リラックス状態が続くと優位に動く)


効果は様々ありますが、社会の最前線で働いている皆さんにとって一番気になるのは、

ストレスに対してどのような効果があるのか?ということではないでしょうか。


人はストレスを感じるとき、呼吸が浅くなります。(のちに記載する胸式呼吸になりがち)

呼吸が浅くなると、肺や脳に届く酸素の量が減ってしまうので、イライラしたり、冷静な判断が出来ないことにも繋がると言われています。


そのような状況を整え、一瞬イラッとしたときや、ミスが続いているときから脱却できる一つの方法として、腹式呼吸は有効になります。


【腹式呼吸の実施方法】

  1. 鼻から息を3秒かけてお腹を膨らましながら吸う
  2. 3秒息を止める
  3. 口から息を6秒かけて吐き出し、お腹をへこませる
  4. 1~3を自分が落ち着くまで繰り返す





【胸式呼吸のメリット】

胸式呼吸とは、横隔膜を動かす腹式呼吸とは違って、文字通り胸の周辺で行う呼吸法です。

深く息を吸おうとしたときに、肩が上がるという特徴があります。

ネガティブなイメージを持たれることの多い呼吸法ですが、実は活用方法があります。


胸式呼吸は交感神経を活発にさせ、血圧も上昇させるため、シャキッと体と心を目覚めさせてくれる効果があります。

(※交感神経:自律神経のひとつで、緊張が続くと優位に動く)

また、テンションを高めたいときや、適度な緊張感を持ちたいときに活用できます。


上記の交感神経が働きすぎてしまうと過緊張となり、良い状態とはいえませんが、一方で

副交感神経が強く働きすぎてしまうと、緊張の糸が切れてしまう(リラックスのしすぎ)というリスクがあります。


【胸式呼吸の実施方法】

  1. 鼻から息を吸ったときに胸(肋骨)が横に広がるようにする。お腹が膨らまないように注意⚠️
  2. 口から息を吐き出し、肩を落とすように行う
  3. 頭の中で、『よし、やるぞ!』と唱える
  4. 1~3を何度か繰り返す




【まとめ】

いかがでしたか?

このように、普段何気なく行っている呼吸を少し意識するだけでも、簡単にストレスをコントロールできます。

適度な緊張と適度なリラックスをバランスよく保つことで、理想のメンタル状態を生み出せます。

二つの呼吸法を使い分けて、日々の活力にお役立てください。





この記事を書いた人

杉山真紀Facebook

藤林 真人

【経歴】大学で心理学を専攻後、某大手広告代理店営業マンを経てトレーナーになる。小学生〜高齢者、オリンピック候補選手、経営者など老若男女問わず指導。メンタル、脳、水泳、身体の面からパフォーマンスUPの指導を行っている。

【資格】健康運動指導士/日本プロカウンセリング協会認定心理カウンセラー/TIPNESS公認水泳トレーナー/Life Kinetik協会公認パーソナルトレーナー






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